人間40代にもなると体のあちこちに不具合が生じるものです。
皆さんも会社の健康診断で何かの数値が引っかかったり、慢性の腰痛に悩まされたりしていませんでしょうか。
特にコロナ禍以降はテレワークで体を動かす機会が減ったという方も多いと思います。
そこで今回は、私「とあるサラリーマン」がこれまで実践してみて効果があった健康法をご紹介します。
個人差はあると思いますが、実際に効果を実感したものを厳選しており、しかもお金が全くかからないので超おすすめです。
継続できる健康法の条件
- 無料、もしくは格安で実施できること
- 自宅で一人でできること
- 器具や薬を使わないこと
忙しいサラリーマンにとって、新しい習慣を継続させるのは容易なことではありません。
しかも毎日欠かさず継続するとなるとさらにハードルが上がります。
一方健康法というのは毎日継続してこそ効果があるものがほとんどです。
そのため、自宅でも一人で手軽に実施できてしかもお金がほとんどかからない、ということが条件となります。
さらに、個人で続けるには、器具を使ったり薬を飲むなど、健康にダイレクトに影響があるものも避けた方が無難です。
ここではそのうな条件をクリアしている健康法をご紹介していきます。
個人的に効果が実感できなかった健康法3選
最初に、先ほどの条件をクリアしているものの、個人的には効果を感じることができなかった健康法もご紹介します。
これはあくまで私「とあるサラリーマン」の個人的な感想です。
- 乾布摩擦
- リンパマッサージ
- 腸マッサージ
まず、乾布摩擦は単純に継続できませんでした。
暖かい季節には抵抗はないですが、寒い季節にわざわざ上半身裸になってタオルで乾布摩擦をする、という一連の行動を毎日継続することができなかったのです。
乾布摩擦も昔ながらの代表的な健康法ですので、継続すれば風邪をひきにくくなる、などの効果はあるかもしれません。
リンパマッサージはyoutubeのお手本を見よう見まねで実践していました。
しかし特に変化を感じることなく自然消滅してしまいました。
もしかしたらトレーナーに習ってしっかりとした方法で実施すれば、効果があったのかもしれません。
腸マッサージはソフトボールを使って腸のあたりをマッサージするものです。
ただ、そもそも私は便秘などほとんどないので健康法の選択が間違っていたとも言えます。
ソフトボールでマッサージした後は「グルグル」と音がして、腸が活動しているのがわかりましたので、便秘がひどい方などは効果があるのかもしれません。
効果が実感できた健康法3選
それではここから実際に効果を実感することができた健康法をご紹介します。
それぞれの健康法で実感した効果も記載していますが、あくまで「個人の感想」であって、医学的な検証を伴うものではありませんのでその点はご了承ください。
- 白湯
- ストレッチ
- プチ断食
3-1. 白湯（さゆ）
最初に紹介するのは「白湯（さゆ）」です。
白湯を飲み始めた年から風邪をひくことがほとんどなくなり、花粉症の症状も軽くなったような気がします。
手間がかかるような印象があるかもしれませんが、奥さんに協力してもらい一緒に飲むなどすると、大きな負担もなく継続できます。
白湯とは？
白湯は言ってしまえばただのお湯です。
ただし、「水を沸騰させてから10分程度そのまま沸かし続け、その後に飲める程度まで冷ます」という過程を経る必要があります。
この白湯のルーツは、インドの伝統医学アーユルヴェーダにあると言われています。
アーユルヴェーダの概念では人間の体や自然界は水、火、風から成り立っていると考えられており、白湯はその3つの要素を満たす飲み物と言われています。
白湯は、病人や新生児など体が弱っている人でも負担なく飲めるうえに、デトックス効果、美容効果もあると言われていますので安心して飲むことができます。
白湯で期待できる効果
個人的には、近年花粉症の症状が和らいだのは白湯のおかげだと考えているのですが、白湯には一般的に次のような効果があると言われています。
- デトックス効果
- 冷え性の改善
- 美肌効果
- ダイエット効果
白湯は体を温め新陳代謝を促す効果があります。
飲むことで胃腸が温まって新陳代謝が上がり、体に熱が作られるのです。
体が温まると内蔵器官も温まり、その結果血の巡りがよくなります。
同時に免疫力や基礎代謝をあげることにもなり、脂肪も燃焼されやすくなります。
ダイエットにも効果があると言われるのはそのためです。
また、白湯は腸内に溜まった未消化物質や毒素を排出してくれる効果があります。
これがデトックス効果です。
さらに体内の老廃物が排出されることで肌荒れの改善にもつながります。
白湯はたかが一杯のお湯ですが、毎日継続することで少しずつ効果を実感することができます。
白湯の作り方
- やかんに水を入れ、強火で沸騰させる
- 沸騰したら火を弱め、ふたを取ってそのまま10～15分間沸かし続ける
- その後飲める温度に冷まし、少しずつ時間を掛けて飲む
ただ、実際のところ多忙なサラリーマンにとって、毎日そんな手間をかけることができない、という方も多いと思います。
そのような場合は、ミネラルウォーターを沸騰させて、それを冷まして飲むという方法でも大丈夫です。
私「とあるサラリーマン」は、毎朝1枚の白湯を飲むようにしています。
あとで紹介するプチ断食とも関連しますが、朝食は食べずに朝はこの白湯一杯のみにしています。
当初、夏ごろから飲み始めましたが、春先になったころに例年より花粉症の症状が軽かったのをよく覚えてます。（あくまで個人的な感想です）
3-2. ストレッチ
二つ目に紹介するのはストレッチです。
私は３か月くらい継続したころに慢性的な腰痛が和らいだことを実感しました。
ストレッチはおそらくほぼ100％の人が体育の授業などで経験していると思いますが、大人になってからも継続的に実施している人は少ないのではないでしょうか。
たかが柔軟体操ではありますが、これがなかなか奥が深く侮れない効果があるのです。
ストレッチの効果
今さら「ストレッチとは、、、」という解説は不要かと思います。
ただ、その効果については、意外と知られていません。
- 体の柔軟性が高まる
- 関節の可動域が広くなる
- 体を温める
- 自律神経を整える
- リラクゼーション効果がある
ストレッチは、体を伸ばし柔軟性を高まることで怪我を防止する効果があるため、運動をする前によく行われます。
一時的に柔軟性を高める効果があるわけですが、継続的に実施することで関節の可動域を広げる効果があります。
かつてメジャーリーグで活躍したイチロー選手が、ストレッチに多くの時間を割いていたことは有名な話です。
関節の可動域が広がると怪我をしにくい体になるだけではなく、姿勢も改善され体の血の巡りもよくなります。
さらに呼吸を整えながらゆっくりとストレッチをしていくことで気持ちが落ち着き、副交感神経が優位になることが明らかとなっています。
副交感神経は、休息中や睡眠中に優位になる自律神経ですが、ストレッチをすることで気持ちもリラックスしている状態となっているわけです。
正しいストレッチの方法
ストレッチには、一定の動きの中で筋を徐々に伸ばしていく「動的ストレッチ」と動きや反動を使わずゆっくり持続的に行う「静的ストレッチ」があります。
健康のために日常的に行うのは、静的ストレッチです。
静的ストレッチにも正しい方法がありますのでご紹介します。
1、体が温まっているときに行う
ストレッチは、体が温まっているときに行うと最も効果があります。
風呂上がりに毎日の習慣として実施すると無理なく続けることができます。
寝起きに実施する人がいるかもしれませんが、寒い季節は寝起きは体が冷えているため避けた方がいいでしょう。
２、呼吸を止めず1セット20～30秒で行う
ストレッチは1つの体勢で20～30秒を目安に行います。
この時呼吸は止めないようにします。
その際、鼻からゆっくり吸って口から吐き出していきます。
ゆっくり呼吸をしながら体を伸ばしてくことでリラックス効果が生まれます。
３、「いた気持ちいい」程度にする
おじさん世代は、部活のストレッチなどで無理に関節や筋肉を伸ばした経験がある人もいるかもしれませんが、ストレッチは無理に伸ばすことは厳禁です。
かといって全く負荷がかからないのも効果がありませんので、目安としては「いた気持ちいい」程度です。
最初は固くて伸ばせなかった部位も徐々に可動域が広がっていくのが実感できるはずです。
ストレッチは継続するほど体が柔らかくなっていきますが、止めてしまうとまた元通りになってしまいます。
また、ストレッチにより筋肉がほぐされると血の巡りがよくなり代謝が上がります。
白湯にも体を温める効果がありましたが、人間にとって体を温めることはとてもいいことなのです。
3-3. プチ断食
最後に紹介するのはプチ断食です。
最近は、有名人の中にも一日一食生活を公言している人も多いのでなんとなく知っている人もいるかもしれません。
プチ断食とは
今では一般的な言葉ですので説明は不要かとは思いますが、断食（だんじき）とは一定期間食べ物を摂取しないことです。
断食と言うと宗教的な要素を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、現代では絶食（断食）療法として、医療の中で取り入れられることもあるそうです。
プチ断食と言うのは、断食をより取り組みやすい形にしたもので、週1日だけ断食したり、朝だけ食事を抜いたりする方法です。
プチ断食の効果
1、胃腸が休まる
定期的に食事をしている限り、胃腸は常に消化工場としてフル稼働しています。
工場と同じで、稼働している限りメンテナンスや休息が取れないため、常に疲弊している状態となっています。
食べ物を断つことでその間は消化をする必要がなくなり、胃腸を休めて本来の消化機能を回復させる効果があります。
2、デトックス効果
胃腸が休まり元気になることで体内に溜まった老廃物を排出する効果があると言われています。
胃腸が本来の機能を取り戻すことで余分な老廃物を排出することができるようになるわけです。
3、免疫力が上がる
消化器官が本来の機能を取り戻すことで腸内環境も改善されます。
腸内環境が健康な状態になることで免疫力が上がると言われています。
同様に腸内環境は肌の調子にも影響するため、胃腸を休めることで肌の調子もよくなります。
プチ断食の方法
断食は、実施する期間やその間に摂取する食べ物などにより様々な方法があります。
医学的知識があるわけではありませんので、ここで紹介するのは本当に手軽なプチ断食です。
サラリーマンの場合、1年に数回は「今日は忙しくて全く食事をする機会がなかった」ということがあると思いますが、それを計画的に行うイメージです。
食事をしない時間も15～16時間程度で、その間は固形物は食べませんが栄養補給のため水やフルーツジュースなどは飲むようにします。
15～16時間と言うと長いように感じるかもしれませんが、前の晩に20時に夕食を済ませ、朝6～7時に起きればその段階で既に10～11時間断食していることになります。
朝に軽く果物やフルーツジュースなどを飲み、そのまま12時まで仕事をして過ごせばあっという間に15～16時間が経過していることになります。
その後昼食をとる際は、朝の分を取り戻すように一気に食べたら意味がなくなってしまいます。
できるだけ消化しやすい軽い食事を選び、胃腸に急な負担をかけるのを避けるようにしてください。
これを例えば週3回だけでも継続すれば、胃腸の休息時間が増え徐々に腸内環境が改善されていくはずです。
私は朝食を抜かすプチ断食を少しずつ初めて、今では朝食を取らない生活になっています。
これもあくまで自分の感覚ですが、これにより以前に比べ肌の調子が良くなったと感じています。
そして時々、丸1日断食したりしています。
そういう時は、人間が如何に「食べる」という欲求が強い動物であるかわかります。
「何を食べるか」を意識して体にいいものを食べるのは結構簡単なことですが、反対に「何を食べないか」を意識して、実際に食べるのを我慢する、というのは想像以上につらいものです。
我慢して断食しても長続きしませんので、少しづつ食べる量を減らしたり、断食用においしいフルーツジュースを準備したり、無理なく続けられる工夫をすると続けやすくなります。
以上、サラリーマンにおすすめしたいゼロ円健康法をご紹介しました。
なんといってもお金がかからず、どれもリスクはほとんどないことがお分かりいただけると思います。
それでいて効果が期待できる健康法ですので、自分に合ったものがあれば是非実行してみてください。
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